우리는 ‘뼈 건강’하면 으레 칼슘과 비타민D를 떠올립니다. 하지만 열심히 섭취한 칼슘이 뼈로 가지 않고, 혈관에 쌓여 오히려 건강을 위협할 수 있다는 ‘칼슘의 역설’에 대해 들어보셨나요? 바로 이 문제를 해결해 주는 똑똑한 영양소가 바로 ‘비타민 K2’입니다. 특히, 그중에서도 체내에 오래 머물며 효율적으로 작용하는 ‘MK-7’ 형태는 최근 건강에 관심이 많은 이들 사이에서 새로운 필수 영양제로 주목받고 있습니다. 하지만 아무리 좋은 성분이라도 어떻게 섭취하느냐에 따라 그 효과는 하늘과 땅 차이일 수 있습니다. 이 글에서는 비타민 K2 MK-7의 효능을 200% 끌어올리는, 최적의 흡수율을 위한 4가지 황금 규칙을 자세히 알려드립니다.
칼슘을 뼈로 보내는 똑똑한 교통경찰 비타민K2MK7
비타민 K2의 가장 중요한 역할은 우리 몸속 칼슘을 필요한 곳으로 정확하게 보내는 ‘교통경찰’과 같습니다. 혈액 속에 떠다니는 칼슘을 뼈와 치아로 안내하여 단단하게 만들고, 반대로 칼슘이 쌓이면 안 되는 혈관이나 연조직에서는 칼슘을 제거하여 건강을 지키는 역할을 합니다.
뼈를 채우는 오스테오칼신 활성화
우리 몸에는 ‘오스테오칼신’이라는 단백질이 있습니다. 이 단백질은 뼈를 만드는 조골세포에서 생성되며, 칼슘을 뼈에 단단히 결합시키는 접착제와 같은 역할을 합니다. 하지만 오스테오칼신은 비타민 K2를 만나야만 비로소 ‘활성화’되어 제 기능을 발휘할 수 있습니다. 비타민 K2가 부족하면, 오스테오칼신은 잠자는 상태로 남아있어 아무리 칼슘을 많이 섭취해도 뼈에 제대로 붙지 못하고 혈액 속을 떠돌게 됩니다.
혈관을 지키는 MGP 단백질 활성화
혈관벽에는 ‘MGP(Matrix Gla Protein)’라는 또 다른 중요한 단백질이 존재합니다. MGP는 혈관에 칼슘이 침착되는 ‘혈관 석회화’를 막는 강력한 억제제입니다. 혈관 석회화는 동맥경화와 같은 심혈관 질환의 주된 원인이 됩니다. 이 MGP 역시 비타민 K2에 의해서만 활성화될 수 있습니다. 비타민 K2가 충분하면 활성화된 MGP가 혈관벽을 깨끗하게 청소하여, 칼슘이 쌓이는 것을 막고 혈관의 탄력성을 유지해 줍니다.
식사와 함께 섭취하여 흡수율 높이기
첫 번째 황금 규칙은 바로 ‘섭취 타이밍’입니다. 비타민 K2는 기름에 잘 녹는 ‘지용성 비타민’으로, 이 특성을 이해하는 것이 흡수율을 높이는 가장 중요한 첫걸음입니다.
지용성 비타민은 물에 녹지 않고 지방(기름)과 함께 흡수되는 특징을 가집니다. 따라서 아무것도 없는 공복 상태에서 섭취하면 흡수되지 못하고 대부분 몸 밖으로 배출될 수 있습니다. 비타민 K2 MK-7의 효과를 제대로 보기 위해서는, 반드시 지방이 포함된 식사와 함께 또는 식사 직후에 섭취해야 합니다.
- 추천하는 식사 조합:
- 아보카도나 올리브오일이 곁들여진 샐러드
- 계란 노른자를 포함한 아침 식사
- 견과류나 치즈를 간식으로 먹은 직후
- 등 푸른 생선이나 육류 등 일반적인 식사
꼭 많은 양의 기름진 음식을 먹을 필요는 없으며, 건강한 지방이 포함된 일반적인 식사만으로도 흡수율을 크게 높일 수 있습니다.
뼈 건강의 단짝 비타민D와 함께 섭취하기
두 번째 황금 규칙은 뼈 건강을 위한 최고의 파트너, ‘비타민 D’와 함께 섭취하는 것입니다. 비타민 D와 비타민 K2는 뼈 건강을 위한 드림팀과 같습니다.
이 두 비타민은 우리 몸의 칼슘 대사에서 각각 다른 중요한 역할을 담당하며 시너지 효과를 냅니다.
- 비타민 D의 역할: 우리가 섭취한 칼슘이 장에서 혈액 속으로 ‘흡수’되도록 돕습니다.
- 비타민 K2의 역할: 혈액 속으로 들어온 칼슘을 뼈로 ‘이동’시키고, 혈관에는 쌓이지 않도록 조절합니다.
즉, 비타민 D가 칼슘을 우리 몸 안으로 ‘수입’해오는 역할을 한다면, 비타민 K2는 수입된 칼슘을 정확한 창고(뼈)로 배송하는 ‘배송기사’ 역할을 하는 셈입니다. 이 둘 중 하나라도 부족하면 칼슘 대사는 제대로 이루어지기 어렵습니다. 최근에는 많은 고품질의 영양제가 처음부터 비타민 D3와 비타민 K2 MK-7을 함께 배합하여 출시되므로, 이러한 복합 제품을 선택하는 것도 좋은 방법입니다.
매일 꾸준히 섭취하여 효과 유지하기
세 번째 황금 규칙은 ‘꾸준함’입니다. 비타민 K2 MK-7의 가장 큰 장점 중 하나는 우리 몸속에서 오래 머무른다는 점이며, 이 장점을 극대화하기 위해서는 규칙적인 섭취가 중요합니다.
비타민 K2는 크게 MK-4와 MK-7 형태로 나뉩니다. MK-4는 우리 몸에서 머무는 시간이 몇 시간으로 매우 짧아 효과를 유지하기 위해 하루에 여러 번 섭취해야 하는 번거로움이 있습니다.
반면, MK-7은 반감기가 약 3일로 매우 길어, 한 번 섭취하면 우리 몸속에 오래 머물며 지속적으로 작용합니다. 따라서 매일 일정한 시간에 한 번씩만 섭취해도, 체내 농도를 안정적으로 유지하며 오스테오칼신과 MGP 단백질을 꾸준히 활성화시킬 수 있습니다. 한 번에 많은 양을 몰아서 섭취하기보다는, 매일 거르지 않고 꾸준히 섭취하는 습관이 효과를 보는 핵심입니다.
항응고제 복용 시 반드시 전문가와 상담하기
마지막 황금 규칙은 안전과 직결되는 가장 중요한 사항입니다. 바로 특정 약물과의 상호작용을 확인하는 것입니다.
비타민 K는 원래 혈액 응고에 관여하는 비타민으로 잘 알려져 있습니다. 이 때문에, 심장 질환 등으로 인해 혈액이 굳는 것을 막는 약인 ‘항응고제(특히 와파린)’를 복용하고 있는 분이라면, 비타민 K2 섭취에 각별한 주의가 필요합니다.
와파린은 비타민 K의 작용을 억제하여 혈액을 묽게 만드는 약물입니다. 이때 외부에서 비타민 K2를 보충제로 섭취하게 되면, 와파린의 약효를 떨어뜨려 혈전이 생길 위험을 높일 수 있습니다. 따라서, 항응고제를 복용 중인 분은 절대로 임의로 비타민 K2를 섭취해서는 안 되며, 반드시 담당 의사 또는 약사와 상담하여 복용 여부와 용량을 결정해야 합니다.
| 규칙 | 행동 | 이유 |
| 규칙 1 | 지방이 포함된 식사와 함께 섭취 | 지용성 비타민으로, 지방과 함께해야 흡수율이 높아짐 |
| 규칙 2 | 비타민 D와 함께 섭취 | 비타민 D는 칼슘 흡수, K2는 칼슘 이동을 담당하여 시너지 효과 |
| 규칙 3 | 매일 꾸준히 섭취 | 긴 반감기를 가진 MK-7의 효과를 안정적으로 유지하기 위함 |
| 규칙 4 | 항응고제(와파린) 복용 시 전문가와 상담 | 약물 상호작용으로 약효를 떨어뜨릴 수 있어 안전을 위해 필수 |
MK-4와 MK-7의 차이점 바로 알기
영양제 선택 시 도움이 될 수 있도록, 두 가지 형태의 비타민 K2 차이점을 간단히 정리해 드립니다.
| 구분 | MK-4 (메나퀴논-4) | MK-7 (메나퀴논-7) |
| 주요 공급원 | 육류, 계란 노른자, 버터 등 동물성 식품 | 낫토, 청국장 등 발효 식품 |
| 반감기 | 짧음 (수 시간) | 김 (약 3일) |
| 1일 권장 섭취량 | 수천 ~ 수만 mcg (고용량 필요) | 100 ~ 200 mcg (소량으로 효과적) |
| 특징 | 하루 여러 번 섭취 필요, 빠른 흡수 및 배출 | 하루 한 번 섭취로 충분, 높은 생체이용률 |
비타민K2MK7 섭취가 특히 필요한 사람들
- 골밀도 감소가 걱정되는 갱년기 여성
- 골다공증 및 골절 예방이 필요한 노인
- 칼슘과 비타민 D 보충제를 이미 섭취하고 있는 분
- 혈관 건강 및 심혈관 질환 예방에 관심이 많은 중장년층
비타민 K2 MK-7은 단순히 뼈를 튼튼하게 하는 것을 넘어, 우리 몸의 칼슘을 가장 지혜롭게 사용하도록 돕는 필수적인 영양소입니다. 오늘 알려드린 4가지 황금 규칙을 잘 지켜, 섭취하는 영양소의 효과를 100% 누리시길 바랍니다.
